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どうも、ゆきひろです。
GWいかがお過ごしでしょうか。
Stay Homeの精神で、何もできるわけでもなく、出かけられるわけでもなく、
毎日、子供の相手をし続けて、こりゃあ大変だなぁと。
皆さんもきっと大変ですよね。
何か娘と遊べる面白いネタがありましたら、連絡ください。
さて、今日のテーマはダイエット！
私の永遠のテーマでもありますね。
結論
長くなるため、最初から一番効果があった結論を。
私が良いと思ったダイエット方法は、
懸垂！！
購入したものはこちら。
最終的に、なぜ懸垂が良いのかを記載していく。
ダイエット
■私のパラメータ
体質：太りやすいため、間食を制限
体格：大きめ
体重：変動が激しい
運動量：そこまで多くはない
■今までの体重変動実績
中学時代：
→ 週６でバスケをしていたため、痩せる。
→ 高校受験で太る
高校時代：
→ 週７で弓道。弓道では痩せないが、肩幅や胸囲がデカくなる
→ 大学受験で太る。過去最高を記録。
大学時代：
→ 週２で和太鼓。３ヶ月で１４キロ痩せる。
→ 1年目は痩せたがどんどん筋力と脂肪がつく
大学院時代：
→ 運動不足で徐々に太り始める。
→ 過去最高の体重を記録
社会人（現場担当時代）：
→ 一日２万歩で、１０キロ減少。
社会人（デスクワーク期）：
→ ここからまた太り始める
→ 色々と試行錯誤。。
■試行錯誤のダイエット
社会人でダイエットをしようとすると様々な困難がある。
- 1位 時間が取れない
- 2位 面倒になる
- 3位 食べたいものを食べれないストレス
いろいろ試してみた。
１．ランニング
好きな音楽に合わせて、アルバムを聴き終わるまで走る。
大体、40分〜1時間。
走っていると、最後は追い込みたくなって、
息が切れるほど、全力で走り込んでしまう。
走った感が出て、気持ちが良い。
だが、走り慣れていない状態だと、体が拒否反応を示し、
次回走る機会が２週間後であったり、１ヶ月後になる。
（正直、甘えです。）
ということで、続かない。
マラソン大会に申し込んだりして、モチベーションを高めても、
そもそも、走るの好きじゃないと難しい。
→ 断念。
2. ジム
ジムにも通ってみました。
入会金が安かったことに釣られて、３ヶ月お試しでした。
月７０００円くらいだったような。
最悪、シャワー代わりに行けば光熱費もウクからいいかなぁと感じていました。
入会した当初は週３くらいで行って、走ったり、バーベルあげたりして、元を取ろうと意気込んでました。
しかし、20日くらい立つと週１でしか行かなくなり、
最後の３ヶ月目は、月１回しかいかなくなり、
ジムにいくこと自体が自分に合っていないと受け止める。
→ 断念。
3. スクワット、腕立て、腹筋
子供が生まれてからは、1時間走って、シャワーを浴びて、休憩。
そして、子守という流れ自体が難しくなってきた。
・子供が小さい時、人手が必要で出かける時間がとりにくい
・家の中でできる運動に制限
そこで、スクワットをベースとして筋トレをしてみる。
まぁ続きませんね。
スクワットを継続していたら、正しい姿勢でできていないようで
膝が痛くなってきたりと、また億劫になる。
子供を持ち上げて筋トレとしても、筋力がつくけど、痩せない。
→ 断念。
4. サイクルローラー
学生の時にバイト代で購入したロードバイクが眠っていたため、
効果的に使いたくなり、家で自転車に乗れるサイクルローラーを購入する。
■サイクルローラー選び
自分が選ぶに拘ったポイントはこちら
・静かであること。（赤ちゃん寝れないと困る）
・タイヤの消耗がないこと。（家で乗ってタイヤが擦り減っちゃうと勿体無い）
・コスパを意識。
上記のサイクルローラーを選んだ理由は、
・リム式のサイクルローラーで、音も静か
・リムを二つのローラーで挟み込むため、タイヤの摩耗がない
・負荷を変更可能
・３万円代で高め。だが、ジムと比較すれば物が残るし、安い。
※ジムが高いのではなく、習慣的に行けていない自分に甘えがあるのだが。。。
■使用感
・思っていたよりも、相当いい。
・その場で自転車を漕ぐため、体の周りに熱がこもり、発汗作用あり。
・ラグビーの動画を見ながら、漕ぐと尚良い。
・かなりスッキリする。
・こちらの速度計を後輪に設置しておけば、部屋でも距離や、速度を見れる。
■ダイエット効果
今でも室内で自転車を漕ぐことはあるため、購入してよかったが、
結局のところ、１ヶ月に１回程度、頻度を高めても２週間に１回程度になってしまう。
-> 良い買い物。痩せるにいたらない。
5. 懸垂
冒頭で結論として出しましたが、懸垂が最も効果のあるダイエットでした。
2020年1月26日に購入しました。６，８００円のイメージだったので、
少し値上がりしてますね。コロナ影響でしょうか。
中国製の製品で組み立ててみると、多少左右対象になっていない部分もありますが、
値段からしたら、仕方ないかなぁと。
８８cm✖️ ８０cmの場所さえあれば、どこでも設置可能。
■懸垂が最もよかった理由
・1日1分くらいしか運動。そのため、毎日運動できる。
・意外に腹筋も使うため、上半身がバランスよく鍛えられる。
・１万円を下回っていたため、コスパもいい。
■懸垂の変遷
【購入初日】
・３回懸垂。その後、眠すぎてリビングで寝落ち。
上半身って相当意識していないと、鍛えられていないようである。
・懸垂であげられなくなるまでしか、運動しないため、
大抵20秒以内に毎日の運動が終了。
・翌日以降、１０回連続懸垂を目標にしたため、ジャンプを加えて
ズルしながら１０回は上げた気分を作る。
【継続２週目】
・連続して７回懸垂できるようになる。
この頃から、食生活に変化。
普通にお代わりするようになり、食べる量が増加。
食事の量は増えても、体重は変化しません。
・相変わらず、ジャンプ懸垂１０回。
【継続３週目】
・連続で９回。
この当たりで、「肩凝り」しなくなったことに気が付く。
加えて、眠りの深さが深くなり、朝スッキリ起きれる。
【継続４週目】
・連続で１３回。ジャンプ懸垂卒業。
【継続２ヶ月目】
・朝起きて懸垂、朝ごはん食べて懸垂、スーツに着替えて懸垂、
会社を出る前に懸垂、
帰宅後懸垂、夕食前懸垂、風呂の前懸垂、寝る前懸垂
完全に懸垂に囚われていました。（笑
ただ、１回あたり30秒くらいなので、1日合計4分くらいの運動です。
食生活は、食事も間食も食べたいだけ食べますし、お酒も飲みたいだけ飲みました。
体重に変化はないが、スーツのサイズダウンできるくらいお腹周り、肩周りの脂肪が燃えていることを実感。
【継続３ヶ月目】
・連続２０回達成。より負荷がかかるように綺麗な姿勢を勉強。
・毎日4分程度の運動を継続していたら、３ヶ月目で体重が減り始める。
基礎代謝が相当上がり、お酒飲まないで、お菓子も食べないと普通に2~3日で１キロくらい直ぐに落ちる状態に。
【継続４ヶ月目】
・懸垂したり、足を振り上げて腹筋したり、やりすぎて、体調が壊れそうになる。
コロナの影響で体調が悪いのか、懸垂の影響なのかが分からなくなりそうだったので、
一先ず、懸垂回数を減らすことにした。
【継続５ヶ月目】 ＊今現在＊
・今の日々の懸垂パターン。
「朝起きて、３回」
「昼はぶら下がって体を伸ばす」
「夜寝る前に、１５回を３セット」
これ以上は増やさないようにしています。
懸垂の効果を調べてみた。
個人的にかなり効果があったため、調べてみた。
■カロリーについて
消費カロリーは「METs（メッツ）」計算が可能。
METs： Metabolic Equivalents
※METsの計算式
METs ✖️ 体重 ✖️ 運動時間 ✖️ １.０５ ＝ 消費カロリー
懸垂の場合には、８．０METsになるようです。
概算値で計算すると、
８.０ ✖️ ８０kg ✖️ 4分＋（インターバル5分✖️８） ✖️ １.05
＝ 約500 kcal
※インターバルを運動時間に含めている。
ちなみにウォーキング1時間の場合には、約３００kcal。
懸垂が継続できていれば、相当な消費カロリーとなり、
更には基礎代謝が上がることによって、脂肪燃焼効果が高いかと。
また、高負荷の運動後には ”アフターバーン効果”と呼ばれる効果があり、
運動が終わった後に持続して脂肪燃焼され続けるようだ。
向き合っていくためには、脳を騙しながら、継続できる運動を
気持ちよく続けることが重要だと思われる。
素人ながら、いろんな運動にチャレンジしてみた結果をまとめてみました。
痩せやすい体作り、継続した運動習慣を目指して、今後も頑張ります！
※マッチョになりたいわけではなく、痩せたいだけなのです。
参照サイト
カロリー計算
https://u.finc.com/21384